吃(chī)飯，是我們每天必不可(kě)少(shǎo)的一件事，然而也就是這習以為(wèi)常的事暗藏了太多(duō)的風險。今天小(xiǎo)編就教大(dà)家(jiā)吃(chī)“好”晚餐，隻要做(zuò)出小(xiǎo)小(xiǎo)改變，堅持下來(lái)，也能受益頗豐~
晚餐早一點，癌症風險低(dī)
一項關于“國人(rén)晚餐習慣”的調查發現，很(hěn)多(duō)國人(rén)的晚餐時(shí)間(jiān)較晚——54.2%的人(rén)晚7點前吃(chī)飯；而晚7~8點吃(chī)飯的人(rén)占33.3%；還(hái)有(yǒu)12.5%的人(rén)晚8點後才能吃(chī)上(shàng)晚飯；晚10點後吃(chī)飯的人(rén)也不在少(shǎo)數(shù)。
但(dàn)你(nǐ)可(kě)知，晚餐吃(chī)得(de)越晚越危險！西班牙巴塞羅那(nà)大(dà)學全球衛生(shēng)研究所一項研究顯示：晚餐時(shí)間(jiān)和(hé)睡眠時(shí)間(jiān)間(jiān)隔時(shí)間(jiān)越短(duǎn)，癌症風險越高(gāo)。◎與晚上(shàng)10點後相比，晚上(shàng)9點前進食，男性患前列腺癌和(hé)女性患乳腺癌的風險平均降低(dī)18%。◎當晚餐到就寝間(jiān)隔2個(gè)小(xiǎo)時(shí)以上(shàng)時(shí)，這兩種癌症的發病率平均降低(dī)20%。專家(jiā)表示，深夜進食會(huì)導緻線粒體(tǐ)中産生(shēng)多(duō)餘自由基，使得(de)體(tǐ)內(nèi)炎症加劇(jù)，并改變血糖水(shuǐ)平，而這兩者都與癌症有(yǒu)關。
但(dàn)晚餐吃(chī)得(de)太晚的危害并不局限于此。日本東京大(dà)學的一項研究發現，晚餐吃(chī)太晚會(huì)影(yǐng)響胃粘膜的修複，從而增加胃炎，甚至胃癌的風險；而且吃(chī)太晚會(huì)促使消化液大(dà)量分泌，加重胰腺負擔，時(shí)間(jiān)久了可(kě)能導緻胰腺炎，誘發胰腺癌……
建議：胃腸排空(kōng)時(shí)間(jiān)大(dà)概4小(xiǎo)時(shí)以上(shàng)，按照晚上(shàng)10-11點左右睡覺來(lái)計(jì)算(suàn)，晚餐的最佳時(shí)間(jiān)為(wèi)傍晚6-7點。若是加班人(rén)群，可(kě)以準備三明(míng)治、泡燕麥等方便食物吃(chī)，也可(kě)以就近先吃(chī)晚飯再加班。
晚餐多(duō)吃(chī)素，心髒病風險低(dī)
◎晚餐吃(chī)太多(duō)低(dī)質量碳水(shuǐ)化合物（如白米飯、饅頭）的人(rén)，患心絞痛和(hé)心髒病的風險分别升高(gāo)63%、47%；◎攝入過量動物蛋白，則會(huì)使心絞痛和(hé)心髒病風險均升高(gāo)44%；◎當晚餐以素食為(wèi)主時(shí)，心髒病患病率則将降低(dī)約10%。究人(rén)員表示：晚餐時(shí)低(dī)能量攝入，可(kě)以促使葡萄糖、血脂水(shuǐ)平和(hé)體(tǐ)重下降，因此代謝綜合征類的疾病風險更低(dī)；而且蔬菜中的膳食纖維，能通(tōng)過腸道(dào)菌群代謝産生(shēng)短(duǎn)鏈脂肪酸，且在夜間(jiān)豐度更高(gāo)，對心髒代謝和(hé)癌症預防都有(yǒu)益處。建議：晚餐中蔬菜、肉類和(hé)主食的比例，大(dà)緻為(wèi)2:1:1。如果早餐和(hé)午餐沒有(yǒu)攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可(kě)以增加到3:1:1。
【蔬菜遵循“321模式”】
◎“3”指的是3兩（150 克）葉菜類，包括小(xiǎo)青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生(shēng)菜等；◎“2”指的是2兩（100克）其他任意蔬菜，如西葫蘆、冬瓜、黃瓜、茄子、絲瓜等瓜類與茄果類，但(dàn)不包括土豆、山(shān)藥、藕等根莖類蔬菜。◎“1”指的是1兩（50 克）菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。 
究人(rén)員表示：晚餐時(shí)低(dī)能量攝入，可(kě)以促使葡萄糖、血脂水(shuǐ)平和(hé)體(tǐ)重下降，因此代謝綜合征類的疾病風險更低(dī)；而且蔬菜中的膳食纖維，能通(tōng)過腸道(dào)菌群代謝産生(shēng)短(duǎn)鏈脂肪酸，且在夜間(jiān)豐度更高(gāo)，對心髒代謝和(hé)癌症預防都有(yǒu)益處。建議：晚餐中蔬菜、肉類和(hé)主食的比例，大(dà)緻為(wèi)2:1:1。如果早餐和(hé)午餐沒有(yǒu)攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可(kě)以增加到3:1:1。
【蔬菜遵循“321模式”】
◎“3”指的是3兩（150 克）葉菜類，包括小(xiǎo)青菜、菠菜、卷心菜、油菜、生(shēng)菜等；◎“2”指的是2兩（100克）其他任意蔬菜，如西葫蘆、冬瓜、黃瓜、茄子、絲瓜等瓜類與茄果類，但(dàn)不包括土豆、山(shān)藥、藕等根莖類蔬菜。◎“1”指的是1兩（50 克）菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。 
【肉類，講究高(gāo)蛋白低(dī)脂肪】
肉類可(kě)以挑選脂肪低(dī)的肉，像瘦肉、雞肉、魚肉、蝦類等，它們既含有(yǒu)優質蛋白，又不會(huì)有(yǒu)過多(duō)脂肪，還(hái)能增加飽腹感。
【主食，粗糧+細糧模式】
可(kě)以将紅薯丁、玉米粒、小(xiǎo)米等雜糧混入到細糧中，做(zuò)到“粗中有(yǒu)細”，有(yǒu)助于腸道(dào)消化，而且膳食纖維具有(yǒu)很(hěn)強的吸水(shuǐ)能力，可(kě)以增強飽腹感。
晚餐少(shǎo)一點，更長壽
古代經典醫(yī)書(shū)《千金要方》說“夜飯飽，損一日之壽”，而現代醫(yī)學也證實了這種說法~
1.吃(chī)得(de)多(duō)，胖得(de)快晚上(shàng)吃(chī)得(de)飽，活動少(shǎo)，能量消耗低(dī)，多(duō)餘的熱量相對更容易合成脂肪堆積在體(tǐ)內(nèi)，造成肥胖，而肥胖是幾十種慢性病的基礎。
2.吃(chī)得(de)多(duō)，腦(nǎo)受損若長期晚餐吃(chī)太飽，睡眠時(shí)胃腸及附近的肝、膽、胰髒等器(qì)官仍在運作(zuò)中，使腦(nǎo)部不能休息，但(dàn)睡覺時(shí)腦(nǎo)部的血液供應減少(shǎo)，進而容易影(yǐng)響腦(nǎo)細胞的正常代謝，加速腦(nǎo)細胞老化。
據統計(jì)，青壯年時(shí)期經常飽餐的美食家(jiā)，在老年後有(yǒu)20%以上(shàng)的機率會(huì)罹患老年癡呆症。
晚餐吃(chī)太飽，食物中的蛋白質等不能被消化完全，容易滞留在腸道(dào)，這些(xiē)成分在細菌作(zuò)用下容易産生(shēng)有(yǒu)毒有(yǒu)害物質。而睡覺期間(jiān)腸道(dào)蠕動更慢，有(yǒu)害物質停留得(de)越久，炎症風險更高(gāo)，長期如此還(hái)可(kě)能誘發大(dà)腸癌。建議：晚餐提倡吃(chī)到七分飽即可(kě)，所謂7分飽就是胃裏還(hái)沒有(yǒu)覺得(de)脹，沒有(yǒu)負擔感，食欲已經減弱。
4.不吃(chī)晚餐？趁早打消念頭
如今也有(yǒu)些(xiē)人(rén)覺得(de)自己做(zuò)飯麻煩，或是因為(wèi)減肥而不吃(chī)晚餐的，短(duǎn)期可(kě)能沒什麽特别大(dà)的影(yǐng)響，時(shí)間(jiān)久了，不吃(chī)晚餐的危害可(kě)比你(nǐ)想象的更危險！
1.傷胃
不論是否進食，胃都會(huì)分泌胃液。如果不吃(chī)晚餐，就會(huì)使得(de)胃液沒有(yǒu)食物去消化，這時(shí)胃液就可(kě)能消化胃黏膜。
久而久之，就很(hěn)容易導緻胃黏膜糜爛、潰瘍，甚至發生(shēng)胃癌。
不吃(chī)晚飯，容易誘發低(dī)血糖，器(qì)官營養的供給也會(huì)出問題，人(rén)體(tǐ)抵抗力就會(huì)随之下降。
到晚上(shàng)，食物已經消化得(de)差不多(duō)的人(rén)，若不進食，會(huì)産生(shēng)饑餓感，大(dà)腦(nǎo)就會(huì)一直發出想吃(chī)飯的信号，神經系統會(huì)保持興奮狀态，造成失眠。所以别想着不吃(chī)晚餐，而是要早點吃(chī)、吃(chī)少(shǎo)點、合理(lǐ)搭配、補營養，這樣才更健康。
專家(jiā)介紹
科室介紹
和(hé)平國際醫(yī)院體(tǐ)檢與健康管理(lǐ)中心
和(hé)平國際體(tǐ)檢與健康管理(lǐ)中心是溫州五馬醫院（普通合夥）重點打造的醫(yī)學中心，同時(shí)也是浙江大(dà)學國際創新研究院健康管理(lǐ)中心、台商體(tǐ)檢指定基地。
中心配有(yǒu)奧林巴斯電(diàn)子胃鏡、GE Discovery MR750W3.0T超導核磁共振、美國GE64排CT、GE四維彩超、ABUS乳腺自動全容積超聲檢查等國際尖端醫(yī)療設備，專注于為(wèi)高(gāo)淨值人(rén)群及家(jiā)庭，為(wèi)各大(dà)機關、企事業單位骨幹員工，提供健康管理(lǐ)、疾病預防、名醫(yī)門(mén)診、無縫轉診、住院治療等一站(zhàn)式五星級醫(yī)療健康服務。
